Manger végétarien : comment comparer les protéines des produits végétaux ?

Le rayon végétal rassemble des produits très différents. Une boisson au soja, un yaourt au soja et une portion de tofu partagent une origine végétale, mais pas la même teneur en protéines. Dans le tableau de référence utilisé par le compteur, 50 g de tofu cru et 200 ml de boisson au soja apportent chacun 7 g de protéines, et 150 g de yaourt au soja en apportent 6 g : ramenées à 100 g ou à 100 ml, ces valeurs donnent environ 14 g pour le tofu, 3,5 g pour la boisson et 4 g pour le yaourt. [S21]

Par quels aliments commencer, et sur quelle quantité les comparer ?

Tofu, lentilles, haricots, edamame, boisson ou yaourt au soja : commencez par ceux que vous savez préparer et appréciez. Pour une estimation, utilisez l’étiquette du produit ou une référence correspondant précisément à sa préparation. [S21]

Le catalogue du compteur de protéines propose des repères alimentaires issus d’un tableau hospitalier, avec la quantité de référence affichée. [S21] Ces repères ne remplacent pas l’étiquette d’un produit précis.

Les quantités de référence changent d’un aliment à l’autre : 60 g pour l’edamame, une demi-boîte de lentilles (133 g égouttées) ou de haricots (200 g) dans le tableau. [S21] Avant de comparer deux produits, ramenez-les à la même quantité ; l’article Pour 100 g, par portion, au kilo : comment lire ces trois chiffres ? explique cette lecture.

Comment varier les préparations, en végétarien ou en végétalien ?

Un même ingrédient peut servir dans un bol, sur une tartine ou en accompagnement. Deux usages réalistes valent mieux qu’une longue liste de recettes que vous ne cuisinerez pas.

Les œufs et les produits laitiers font partie de l’alimentation lacto-ovo-végétarienne ; l’alimentation végétalienne exclut tous les aliments d’origine animale. [S84] Le générateur d’idées de repas propose deux filtres distincts, « Végétarien » et « Végétalien ».

Allergènes : que fait le filtre « Exclure des ingrédients signalés », et quelles sont ses limites ?

Chaque idée de repas affiche la liste de ses ingrédients ; la case « Exclure des ingrédients signalés » écarte les recettes qui contiennent les allergènes déclarés que vous avez cochés. Les sauces, les produits assaisonnés et les alternatives du commerce ont leur propre liste d’ingrédients : vérifiez toujours les étiquettes et les précautions qui vous concernent.

Au-delà des protéines : variété et autres besoins alimentaires

Un repas ne se résume pas à un nombre. Les préférences, la variété et les autres besoins alimentaires comptent aussi. Si plusieurs familles d’aliments sont exclues ou que les portions diminuent beaucoup, en parler avec un diététicien ou votre médecin peut aider à organiser l’ensemble.

Pour commencer : comparez deux produits que vous achetez déjà. Vous obtiendrez une information plus utile qu’un classement général de tous les aliments végétaux.

Pour aller plus loin : Cru, cuit ou égoutté : quel poids utiliser pour calculer les protéines ?, Pour 100 g, par portion, au kilo : comment lire ces trois chiffres ? et Médecin, diététicien ou pharmacien : qui consulter pour quelle question ?.