Perte de poids : comment commencer le renforcement musculaire ?

La balance descend, mais monter les escaliers reste difficile. Ou l’inverse : le poids change peu et vous vous relevez plus facilement d’une chaise. Ces observations ne racontent pas la même chose.

La masse musculaire, la force et les capacités du quotidien sont liées sans être interchangeables : l’avis d’experts de 2025 cité plus bas indique que les technologies de suivi de la masse musculaire ne renseignent ni sur la santé, ni sur la qualité, ni sur la fonction du muscle. [S61] [S62] Notre dossier sur la masse maigre explique pourquoi la masse maigre mesurée dans une étude ne se confond pas avec le seul muscle. [S61]

Pour commencer à bouger, un objectif réaliste est une activité que l’on peut répéter. L’avis d’experts cité plus bas demande d’adapter les plans à la condition physique et aux capacités de chacun, afin de favoriser l’adhésion. [S62]

Que recommandent les repères officiels aux adultes ?

Pour les adultes de 18 à 64 ans, les lignes directrices de l’OMS publiées en 2020 recommandent au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente. Elles ajoutent, pour des bénéfices supplémentaires, des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus, qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires, au moins deux jours par semaine. [S126] Ce sont des recommandations de santé publique pour la population adulte, pas un programme personnalisé. [S126]

L’OMS précise que toute quantité d’activité physique vaut mieux qu’aucune et que le renforcement musculaire est bénéfique pour toutes et tous. [S85]

Marcher et se renforcer : deux types d’activité

Les lignes directrices de l’OMS distinguent l’activité d’endurance, dont la marche, la course, la natation et le vélo sont des exemples, et le renforcement musculaire. Ce dernier regroupe les activités et exercices qui augmentent la force, la puissance, l’endurance et la masse des muscles squelettiques. [S126] La fiche de l’OMS en français cite la marche et le vélo parmi les façons courantes d’être actif, pouvant être appréciées de tous quel que soit le niveau de chacun. [S85]

Que disent les études sur la masse maigre ?

Dans la sous-étude de composition corporelle de l’essai SURMOUNT-1 (tirzépatide, 160 participants sur 2 539, mesure par absorptiométrie biphotonique à la semaine 72), environ 75 % du poids perdu correspondait à de la masse grasse et 25 % à de la masse maigre, avec le tirzépatide comme avec le placebo. Les auteurs précisent que cette analyse n’a pas évalué l’activité physique ni les apports en nutriments. [S61]

L’avis conjoint publié en 2025 par quatre organisations professionnelles américaines est une synthèse d’experts, et non un essai. Il écrit que les programmes structurés de renforcement, ou combinant renforcement et endurance, sont bien établis pour aider à préserver la masse maigre pendant une perte de poids, et que l’endurance seule a un effet plus faible sur la préservation de la masse maigre lorsque la perte de poids est rapide. [S62] Il estime aussi qu’augmenter les protéines seul est probablement insuffisant pour préserver la masse musculaire en l’absence d’entraînement structuré en force. [S62]

Ces données décrivent des groupes et des moyennes : elles ne permettent pas de prédire ce qu’une personne donnée perdra ou conservera, et cet article ne promet pas d’éviter toute perte de muscle. [S61] [S62]

Choisir un geste du quotidien à améliorer

Le glossaire de l’OMS appelle « exercices fonctionnels » ceux qui s’intègrent aux tâches quotidiennes pour améliorer la force des jambes, l’équilibre et la motricité ; il cite notamment les accroupissements, les levers de chaise et le fait d’enjamber des obstacles. [S126]

Pour suivre la force musculaire, l’avis d’experts mentionne le lever de chaise, la montée d’escaliers et le test « timed up and go ». Il précise que ces mesures peuvent être utiles chez les personnes âgées, mais qu’elles pourraient moins bien détecter les changements chez les plus jeunes. [S62] Les auteurs de la sous-étude SURMOUNT-1 indiquent que des mesures fonctionnelles directes, comme une batterie de performance physique ou le test de lever de chaise, pourraient donner un résultat plus facile à traduire en décision clinique. [S61]

Formuler un objectif concret, par exemple « me relever plus facilement d’un siège », donne un point de départ à la discussion avec un professionnel. Pour la préparer, on peut par exemple noter le geste qui pose difficulté, le contexte dans lequel il survient et l’activité pratiquée actuellement.

Des exemples de mouvements décrits par Manger Bouger

Le site Manger Bouger présente des exercices de renforcement répartis par groupe musculaire (notamment haut du corps, dos, abdominaux, jambes et fessiers), réalisables à domicile sans acheter de matériel spécifique. [S86] La page cite notamment la levée de petites bouteilles d’eau pour les épaules, les squats, les fentes et les relevés de bassin. Elle propose aussi la pompe en trois versions (contre un mur, genoux au sol, sur la pointe des pieds) et décrit la version contre un mur comme idéale pour les débutants. [S86] Selon cette page, le renforcement musculaire entretient la force et la précision des mouvements, aide à prévenir les chutes et permet de conserver une plus grande autonomie en vieillissant. [S86]

Ce dossier n’indique ni nombre de répétitions, ni nombre de séries, ni charge : ces exemples sont généraux et ne constituent pas un programme pour une personne en particulier.

Comment progresser ?

Les lignes directrices de l’OMS conseillent aux adultes de commencer par de petites quantités d’activité physique, puis d’augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée. Elles ajoutent que, pour les adultes qui n’atteignent pas les repères, faire un peu d’activité physique reste bénéfique pour la santé. [S126]

Alimentation et renforcement

L’avis d’experts associe une alimentation adaptée et l’entraînement en résistance pour préserver la masse musculaire et osseuse pendant un traitement par GLP-1. Il indique qu’un apport suffisant en protéines aide à préserver la masse musculaire, en particulier combiné à un programme structuré de renforcement. [S62]

Pour l’alimentation, voir Protéines : comment calculer la quantité que l’on mange ? et Comment manger quand on a moins faim sous GLP-1 ?.

Avec qui en parler ?

L’avis d’experts décrit trois façons de suivre un programme de renforcement : avec un coach, en cours collectif ou en autonomie. [S62] L’avis d’experts indique qu’une consultation avec un physiologiste de l’exercice ou un coach de renforcement peut être utile à beaucoup de personnes pour évaluer la force de départ et suivre son évolution. [S62] Un autre dossier propose des pistes pour préparer cet échange avec son médecin.

À retenir : les repères officiels pour les adultes associent endurance et renforcement musculaire et conseillent de commencer par de petites quantités. [S126] Les études sur la masse maigre décrivent des moyennes de groupes et ne permettent pas de promettre qu’aucun muscle ne sera perdu. [S61] [S62]